Najlepsze ćwiczenia i korektory dla pięknej postawy

Piękna postawa oznacza, że masz proste plecy, cofnięte barki i uniesioną klatkę piersiową. Dzięki temu wyglądasz pewnie i atrakcyjnie, a dodatkowo nie bolą cię plecy ani szyja z powodu napięcia mięśniowego i dysbalansu. Aby uzyskać prawidłową postawę, trzeba się postarać: wypracować właściwe nawyki, wzorce ruchowe i wzmocnić mięśnie za pomocą ćwiczeń. Opowiemy, jakie ćwiczenia można wykonywać, aby poprawić postawę, i jak one działają.

Jak działają ćwiczenia na postawę

Piękna postawa oznacza anatomicznie prawidłowe i estetycznie atrakcyjne krzywizny kręgosłupa, a więc i całego ciała, podczas chodzenia, stania lub siedzenia. Ta prawidłowa pozycja powinna być utrzymywana nie siłą woli, lecz „automatycznie” – sama z siebie, bez twojego świadomego udziału.

Czy ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłup mogą zapewnić taki rezultat? Tak, mogą.

Nasz kręgosłup jest elastyczny. Składa się z ponad trzech tuzinów kręgów, które są oddzielone stawami. Za ruchy kręgosłupa i jego położenie w każdej chwili odpowiadają mięśnie. Każdy mięsień ciągnie kręgosłup w swoją stronę, a im silniejszy jest ten mięsień, tym większe prawdopodobieństwo, że okaże się silniejszy od mięśni konkurujących. Rozwijając „właściwe” mięśnie, można uzyskać korekcję postawy.

Drugim mechanizmem wpływu ćwiczeń na postawę jest kształtowanie i utrwalanie umiejętności, nawyków oraz stereotypów ruchowych. Kiedy używasz świadomego wysiłku, aby trzymać plecy prosto, uzyskujesz efekt tymczasowy. Ale gdy robisz to codziennie, stopniowo wysiłek przechodzi ze świadomości do podświadomości.

Działa to dokładnie tak samo jak w dzieciństwie, kiedy uczyliśmy się jeść łyżką: z czasem przestaliśmy zastanawiać się, jak przenieść jedzenie z talerza do własnych ust, i teraz dzieje się to łatwo, bez świadomego wysiłku i skupienia. Z postawą dzieje się podobnie: na początku wszystko jest trudne, potem staje się łatwiejsze, a po nabyciu umiejętności plecy pozostają proste już bez świadomej kontroli.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby poprawić postawę

Lekarze ortopedzi, rehabilitanci i wertebrolodzy opracowali ogromną liczbę zestawów ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców. Podamy jeden z takich zestawów, opracowany przez dwoje autorów: A.A. Potapczuk i M.D. Didur. Jest on stosowany przy postawie okrągło-wklęsłej.

Połóż się na brzuchu. Podłóż pod brzuch wałek. W tej pozycji wykonuj kolejno następujące ćwiczenia:

1. Unoś głowę i wracaj do pozycji wyjściowej.

2. Unoś głowę i jednocześnie odprowadzaj do tyłu ręce zgięte w łokciach, a łopatki zbliżaj do kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję, a następnie wróć do wyjściowej.

3. Unoś głowę. Wyprostowane ręce – do przodu. Wracaj do pozycji wyjściowej. Ponownie unoś głowę, ale ręce rozkładaj na boki. Wracaj do pozycji wyjściowej. Na trzecim etapie tego ćwiczenia unoś głowę, a ręce kładź na biodrach.

4. Potrzebny będzie kij gimnastyczny. Wyprostuj ręce z kijem do przodu. Następnie zegnij ręce, ustawiając kij przed klatką piersiową.

5. Trzymaj kij gimnastyczny przed sobą na wyprostowanych rękach. Chwytaj za środek kija. Następnie przekładaj ręce tak, aby ustawić je przy końcach kija. Wracaj z powrotem do środka.

6. Kij znajduje się w wyprostowanych rękach. Przenoś go za głowę i za łopatki, a następnie przenieś z powrotem do przodu.

Następne ćwiczenia wykonuje się z pozycji leżącej na plecach:

1. Unieś głowę. Przyciągnij palce stóp do siebie.

2. Unieś głowę, a obie ręce wyprostuj w lewo. Następnie wykonaj analogiczne ćwiczenie w drugą stronę.

3. Zginaj nogi w kolanach i stawach biodrowych, przyciągając je do klatki piersiowej. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

4. Zginaj w kolanie na przemian prawą i lewą nogę, przyciskając do klatki piersiowej.

5. Unieś obie wyprostowane nogi do kąta 45 stopni i opuść. Ćwiczenie wykonuje się w szybkim tempie.

6. Przejdź z pozycji leżącej do pozycji siedzącej, z jednoczesnym zamachem rąk do przodu. Ułóż ręce jak „skrzydła”.

7. Zegnij nogi w kolanach, stawiając stopy na podłodze. Wskazane jest podparcie. Przechodź do pozycji siedzącej, ręce na biodrach.

8. Pod odcinkiem piersiowym kręgosłupa umieść wałek. Unoś tułów nad wałkiem, podczas gdy odcinek lędźwiowy pozostaje dociśnięty do podłogi.

Treningi nie tylko pomogą uzyskać piękną sylwetkę, ale są także profilaktyką bólu pleców. Wykonuj te ćwiczenia na piękną postawę regularnie, aby wzmocnić mięśnie. Będziesz jednak potrzebować również wysiłku w tworzeniu nowych nawyków: staraj się siedzieć, stać i chodzić z prostymi plecami.

Czy można wykonywać ćwiczenia siłowe na postawę

Trening siłowy pomaga poprawić postawę. Możesz ćwiczyć z obciążeniem. Warto jednak pamiętać, że zła postawa często wiąże się z chorobami kręgosłupa. Mięśnie są na razie słabe, dlatego znaczna część obciążenia osiowego przypada na kręgosłup. Dlatego do korekcji postawy należy wykonywać te ćwiczenia, które są bezpieczne dla pleców i szyi.

Podstawowe zasady treningu z obciążeniem:

• Zanim postawa zostanie skorygowana, niewskazane są wszelkie ćwiczenia z obciążeniem, które wywierają zwiększone obciążenie osiowe na kręgosłup. Należą do nich treningi w pozycji siedzącej i stojącej.
• Optymalnie jest wykonywać ćwiczenia w pozycjach odciążających: leżąc na płaskiej powierzchni lub pod kątem 45 stopni, na brzuchu, w klęku podpartym.
• Warto stosować niewielkie obciążenia – do 60% ciężaru, który zwykle wykorzystuje się w treningu siłowym.
• Treningi powinny być symetryczne. Na przykład można podnosić sztangę obiema rękami lub dwa hantle, ale niewskazane jest podnoszenie tylko jednego hantla.
• Warto stosować niewielki ciężar, kompensując jego zmniejszenie wykonywaniem większej liczby powtórzeń.
• Zakres powtórzeń: od 12 do 15 zamiast 6–8, które zwykle stosuje się do budowy masy mięśniowej.
• Ćwiczenia powinny być wykonywane bez nadmiernego napinania się, bez wstrzymywania oddechu.
• Nie należy wykonywać mostków, pozycji pługa ani wisieć na drążku.
• Optymalna liczba serii na jedno ćwiczenie: dwie lub trzy.
• Optymalna częstotliwość treningów: trzy razy w tygodniu.

Wszystkie ograniczenia stopniowo się zmniejszają, a następnie są znoszone, gdy tylko ćwiczenia na wyprostowanie pleców i piękną postawę przyniosą efekt w postaci wzmocnienia mięśni.

Jak skuteczne są ćwiczenia

Z punktu widzenia medycyny opartej na dowodach ćwiczenia są skutecznym sposobem korekcji postawy. Warto jednak pamiętać, że większość badań przeprowadzono na pacjentach w wieku dziecięcym i młodzieńczym. Badań potwierdzających skuteczność gimnastyki u dorosłych jest znacznie mniej. Być może wraz z dorastaniem i starzeniem się człowieka wpływ treningów na postawę maleje.

Znaczne i oczywiste korzyści można uzyskać, trenując do wieku 20–21 lat, kiedy kończy się kształtowanie kręgosłupa i stereotypu ruchowego. Za najlepszy wiek do treningu uważa się okres od 8 do 17 lat.

U dorosłych treningi prawdopodobnie także są skuteczne. Jednak większość publikacji na ten temat w literaturze naukowej opiera się na osobistym doświadczeniu lekarzy i trenerów, a nie na dużych badaniach klinicznych.

Co jeszcze można stosować oprócz ćwiczeń

Można stosować korektor postawy pleców. Kilka przykładów:

Gorset do korekcji postawy luks typ-656 – toros-grup . Koryguje postawę w ciągu dnia. Cofają obręcz kończyn górnych. Odciąża kręgosłup i normalizuje napięcie mięśniowe. Półsztywno stabilizuje kręgosłup. W rezultacie noszenia uniesie się klatka piersiowa, wyprostują się barki, a wzrost zwiększy się o kilka centymetrów. Ten korektor prawidłowej postawy można zakładać na ubranie lub bezpośrednio na ciało – pod odzież.

Gorset do korekcji postawy sztywny typ-651 - toros-grup . Zmniejsza napięcie mięśniowe, pomaga skorygować różne skrzywienia kręgosłupa i nie dopuścić do ich postępu. Mocowany jest na rzepy. Zapięciami można regulować sztywność stabilizacji i dopasować go do kształtu tułowia. Taki gorset nosi się 3–4 godziny dziennie.

Group corset for children 652b-3 . Gorset dziecięcy, który wyprostuje barki i doda dziecku kilka centymetrów wzrostu. Wygląda jak konstrukcja z pasów. Ma dwa wkładane usztywnienia. Dopasowują się do sylwetki i powtarzają kontury ciała.

Podczas gdy ćwiczenia na proste plecy i piękną postawę kształtują twoje mięśnie, te gorsety pomogą podtrzymać kręgosłup i uzyskać dobrą postawę już teraz – na długo przed tym, jak zobaczysz pierwsze efekty treningu fizycznego.

Wnioski

Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia są korzystne dla kręgosłupa i postawy. Gimnastykę można uprawiać w każdym wieku, ale najlepszy czas na trening to okres od 8 do 17 lat. Na początkowym etapie korekcji postawy ćwiczeniami warto preferować zajęcia bez obciążenia. W miarę wzmacniania mięśni pleców można stosować obciążenia, ale wybierać mniejszy ciężar, zwiększając liczbę powtórzeń.

Chociaż treningi pomogą poprawić twoją postawę na długo, efekt nie pojawia się tak szybko, jak wielu by chciało. Natychmiastowy rezultat można uzyskać, stosując gorsety na postawę. Utrzymują one kręgosłup w prawidłowej pozycji, odciążając mięśnie i poprawiając estetykę sylwetki. W naszym sklepie można kupić gorsety zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci.